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한국인의 ‘수면 빚’은 1시간30분…“빚 갚아야 오래 산다”

수면 부족은 만병의 근원…전문가들 “국가 차원 대국민 수면 장려책 필요”

노진섭 기자 ㅣ no@sisapress.com | 승인 2017.03.16(Thu) 11:00:00 | 1430호

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영국 여성 사라 케머스는 2015년 런던수면센터가 진행한 실험에 참여해 각각 5일 동안 매일 6시간과 8시간씩 잠을 잔 후 자신의 얼굴 변화를 관찰했다. 당시 46세였던 그가 영국 일간지(데일리메일)에 공개한 사진을 보면, 2시간의 수면 차이는 컸다. 6시간을 잔 얼굴은 비교적 늙어 보였다. 눈 밑 지방의 그림자 때문에 눈은 어두웠고, 모공이 커졌고, 턱에 뾰루지도 생겼다. 8시간 잠을 잔 후의 얼굴에는 생기가 넘쳤다. 피부는 밝아졌고 모공도 작아졌다. 그는 “잠자리에 드는 시간이 한두 시간 늦어진다고 집중력, 기억력, 피부색 등에 나쁜 영향을 미칠 것이라고는 생각하지 못했다”며 “앞으로는 반드시 하루에 8시간씩 잘 것”이라고 밝혔다.

 

잠이 부족하면 겉으로 보이는 모습뿐만 아니라 각종 질병에 걸리기 쉬운 몸 상태가 된다. 고대안산병원 연구팀은 수면시간이 하루 5시간 미만인 사람이 그렇지 않은 사람들보다 고혈압 발병률이 약 24% 높다고 밝혔다. 영국 브리스톨대학과 웨일코넬의대 연구팀은 수면시간이 부족하면 혈당 조절이 어려워지고(당뇨) 더 살이 찐다(비만)는 연구결과를 발표했다.

 

영국 런던수면센터가 2015년 진행한 실험에 참여했던 여성 사라 케머스는 매일 6시간(왼쪽)과 8시간씩 잠을 잔 후의 얼굴 모습을 언론에 공개했다. © dailymail


수면은 심혈관질환과도 관계가 있다. 서울대병원 수면의학센터 정도언·이유진 교수팀이 1994~2008년 수면장애 환자 4225명을 분석한 결과, 불면증은 심혈관질환으로 인한 사망률을 8배 증가시킨다는 결론에 도달했다. 수면 중에는 정상적으로 깨어 있을 때보다 혈압이 10~20% 떨어지면서 몸과 마음이 이완하는데, 잠을 못 자면 혈압이 감소하지 않고 교감신경계가 과도하게 활발해져 심혈관질환 위험이 커진다는 것이다.

 

수면 부족은 신체적 질환뿐만 아니라 정신적 문제도 초래한다. 수면시간이 짧거나 길면 우울·불안 증상과 자살 생각에 빠지기 더 쉬운 것으로 나타났다. 강북삼성병원 연구진이 20~40대 직장인 20만 명을 대상으로 조사한 결과다. 수면시간이 4시간 이하인 직장인의 우울, 불안, 자살 생각 유병률은 7시간대 수면 그룹보다 각각 3.7배, 4.6배, 2.5배 높았다. 

수면은 장수와도 관련이 있다. 홍승봉 삼성서울병원 수면센터장(신경과 교수)은 “수면 부족은 당뇨, 관상동맥 질환, 고혈압, 우울증, 치매 등을 초래한다”며 “매일 7시간 내지 7시간30분을 자는 사람이 질병 없이 오래 산다”고 강조했다.

 

 

“수면장애 환자 700만 명 추산”

 

잠은 낮 동안 축적된 피로에서 회복하고, 신체 면역력을 강화하고, 낮 동안 학습한 정보를 저장하고, 창조적인 사고 기능을 활발하게 한다. 잠은 크게 3단계로 나눌 수 있는데, 1단계는 전체 수면의 5%를 차지하는 ‘선잠’이다. 자다가 깨기를 반복한다. 선잠을 자면 아무리 수면시간이 길어도 아침에 개운하지 않고 만성피로에 시달린다.

 

2단계는 ‘진짜 잠’이다. 수면의 50%를 차지하는 이 단계에서 호흡은 규칙적으로 유지되고 심장박동과 체온이 떨어지면서 피로가 풀린다. 3단계는 ‘깊은 잠’(서파 수면)이다. 수면의 20%를 차지하는 이 단계에서 에너지가 충전되며, 어린이에게서는 성장호르몬이 왕성하게 분비된다. 또 수면 중간마다 렘(REM)수면이 반복된다. 전체 수면의 25%를 차지하는 이 시기에 사람은 꿈을 꾸므로 ‘꿈 잠’이라고도 하며 이 상태에서 깨면 꿈을 기억한다. 낮에 쌓인 스트레스 등 감정의 찌꺼기가 해소되는 단계다. 홍승봉 교수는 “단계별 잠이 적절하게 조합돼야 낮에 졸리지 않고 일에 지장을 받지 않는 건강한 수면이라고 할 수 있다”고 설명했다.

 

그러나 자려고 불을 끄고 자리에 누워도 바로 잠에 빠지지 않는 사람이 많다. 이를 수면 잠복기라고 하는데 30분 이내는 정상이다. 대한수면연구학회는 수면 잠복기가 30분 이상이면 수면에 대한 검사가 필요하다고 권장한다. 또 아침에 혈압이나 공복혈당이 높아진다면 수면에 문제가 있다. 전립선 비대증도 없는데 화장실에 가기 위해 자주 깨는 것도 수면장애다.

 

수면시간은 짧지만 깊게 잔다는 사람도 있다. 수면시간이 부족하므로 깊은 잠에 빠지는 것이지 수면의 질이 좋은 것은 아니라는 게 전문가의 지적이다. 홍승봉 교수는 “수면장애로 잠이 부족한 사람의 전형적인 행태”라며 “깊은 잠을 잔다고 해서 부족한 수면시간을 채울 수는 없다”고 말했다.

 

© 뉴스뱅크이미지


이처럼 수면시간이 부족한 사람, 충분히 잠을 자고도 낮에 정신을 차리지 못하는 사람, 수면 리듬이 흐트러져 잠을 잘 때나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 사람 모두 수면장애에 해당한다. 국민건강보험공단에 따르면, 2015년 수면장애로 병원을 찾은 사람이 72만 명을 넘어섰다. 46만 명이었던 2010년과 비교하면 5년 사이에 56% 이상 늘어난 수치다. 홍승봉 교수는 “수면장애는 전 국민의 10〜20%가 앓는 매우 흔한 질환인데도 관련 지식과 정보가 부족해 제대로 된 진단·치료가 이뤄지지 않고 있다”면서 “숨어 있는 환자까지 고려하면 국내 잠재적 수면장애 환자는 공식 집계치의 10배쯤인 700만 명에 달할 것”이라고 말했다.

 

고등학교 1년생인 김아무개군은 몇 해 전 심한 수면장애를 앓았다. 새벽 4시까지 잠을 이루지 못하다가 동이 틀 무렵 겨우 잠들어서 낮 12시쯤 등교하는 생활이 이어졌다. 친구들이 일어나는 오전 7시는 김군에게 한밤중이었던 셈이다. 학업을 중단하고 정신과병원에 입원하는 등 다양한 진료를 받았으나 원인을 찾아내지 못했다. 우연히 한 대학병원 수면센터에서 치료를 받은 지 며칠 만에 오전 7시에 깨는 정상 생활을 되찾았다. 학업을 제대로 이수하고 대학에도 진학할 수 있었다. 우리 몸에는 밤에 수면호르몬(멜라토닌)이 분비되면서 잠에 빠지는데, 이 호르몬이 김군에게서는 낮에 분비됐다. 낮에 광치료(햇빛이나 인공 빛을 쬐는 치료)로 이 호르몬의 분비를 억제했고, 저녁에는 멜라토닌 약을 먹어 수면을 유도하면서 하루에 30~60분씩 잠자는 시간을 앞당겼다.

 

김군은 전형적인 일주기 리듬 수면장애에 해당한다. 사람의 생체 시계는 하루 24시간보다 조금 긴 25시간에 맞춰져 있다. 이 때문에 사람은 빛이 없는 동굴 속에서 혼자 지내면 자는 시간이 점점 뒤로 밀려서 낮에 자는 상태로 변한다. 그러나 일반인은 규칙적으로 자고 깨며, 낮에 일하고 밤에 자면서 수면 주기를 24시간에 맞춘다. 어떤 이유로든 이 리듬이 깨지면 수면장애가 발생하는데 이를 일주기 리듬 수면장애라고 한다.

 

불면증도 대표적인 수면장애의 원인이다. 인구의 약 5%가 만성 불면증에 시달리며 10명 중 4명 이상은 불면증에 대한 경험이 있을 정도로 흔하다. 수일에서 일주일 정도 잠을 못 자는 급성 불면증은 대개 흥분이나 스트레스가 주원인이다. 중요한 시험을 앞둔 학생, 사업상 중요한 만남을 앞둔 사람, 부부나 친구 간에 싸운 후에도 경험할 수 있다. 일시적인 불면증은 전문가로부터 교육만 받아도 호전된다. 그러나 불면증이 수주 또는 한 달 이상 지속하면서 만성화되면 전문의의 치료가 필요하다. 대개 만성 불면증은 일주기 리듬 수면장애, 수면무호흡증, 하지 불안 증후군 등 특정 원인이 있다. 또 우울증, 불안 장애, 호흡기 질환, 심장질환, 치매, 파킨슨병도 불면증을 동반한다.

 

© freepik·시사저널미술팀


수면제 임의 복용, 심각한 부작용 초래

 

잠을 못 이루면 흔히 수면제를 찾는다. 그러나 불면증 원인은 다양한 만큼 수면제로 치료되지 않는 경우가 많다. 수면 전문의와 상담한 후 광치료, 인지행동치료, 뇌파훈련치료 등을 받아야 한다. 이를 무시하고 수면제만 장기 복용하면 내성이 생기고 원인 질환을 악화시킨다. 예컨대 수면제 과다 복용으로 고혈압, 심장질환, 뇌졸중의 위험이 증가하면 생명까지 위태로울 수 있다.

 

잠을 잘 때 유독 코를 심하게 골거나 컥컥거리며 숨넘어가는 소리를 내는 사람이 있다. 기도가 막혀 공기가 폐로 흐르지 못하는 증상(수면무호흡증)이다. 체내 산소가 부족하므로 고혈압, 당뇨병, 심근경색증, 부정맥, 뇌졸중 등 다양한 합병증을 유발한다. 국내 수면무호흡증 환자는 5년 새 37% 증가했다. 건강보험심사평가원에 따르면, 2014년 수면무호흡증으로 진료받은 환자 수는 2만7061명으로 2010년에 비해 약 37% 늘었다. 강동경희대병원에 따르면, 40~50대의 절반이 자다가 호흡을 멈춘다. 이향운 이대목동병원 수면센터장(신경과 교수)은 “수면 중 숨을 10초 이상 쉬지 않는 경우를 수면무호흡이라고 하고 호흡량이 5% 이상 감소하는 것을 저호흡이라고 하는데, 이런 증상이 1시간에 5차례 이상 발생하면 수면무호흡증, 저호흡증으로 진단한다”고 말했다.

 

8시간 이상 자도 수면무호흡이 있다면 1시간 잠을 깊이 자는 것보다 수면의 질이 나쁘다. 이 증상이 계속되면 성격이 공격적으로 변하고, 불안감과 우울증도 생긴다. 뇌에 압력이 증가해 아침에 두통 증세를 보인다. 홍승봉 교수는 “밤에 자주 깨는 사람이 수면무호흡증까지 있다면 치매 위험성이 5~6배 높다”며 “수면무호흡증 환자가 수면제를 복용하면 증세가 더 악화하므로 금기”라고 설명했다.

 

수면무호흡과 저호흡증에는 체중 감량과 금주가 치료법이다. 과체중인 사람이 체중을 약 10%만 줄여도 증상이 나타나는 빈도가 절반으로 준다. 매일 1시간 운동하고 간식을 줄이고 저녁 식사를 가볍게 하는 게 좋다. 술을 마시고 잠자리에 들면 모든 근육이 이완되면서 수면무호흡이 심해진다. 이런 방법으로 증상이 호전되지 않으면 정확한 검사 후 치료법을 찾아야 한다. 예컨대 권투선수가 입에 무는 마우스피스처럼 생긴 치료 도구(스플린트)를 사용한다. 또 목젖이나 편도 등에 문제가 있다면 수술로 기도(氣道)를 넓히기도 한다.

 

잘 때 다리가 아프거나 시리거나 떨려서 깨는 사람도 있다. 다리에 이상이 생긴 것으로 오인해서 정형외과를 찾아 수술받기도 하는데, 이 증세는 하지 불안 증후군이다. 걷거나 다리를 움직이면 아무렇지 않다가도 눕거나 앉거나 잘 때 증상이 나타난다. 약물치료와 생활습관 변화로 증상을 완화할 수 있다. 목욕, 마사지, 요가, 명상 같은 이완 요법이 도움이 된다. 이향운 교수는 “수면장애는 다양한 원인에 의해 발생하는 만큼 전문의의 정확한 진단이 필수”라며 “수면에 문제가 있어 밤잠을 설칠 뿐만 아니라 낮에 일상적인 활동에 지장을 받는다면 가볍게 넘기지 말고 수면센터나 수면전문클리닉 등을 방문해 수면다원검사 등으로 수면 건강을 점검해야 한다”고 조언했다. 수면다원검사란 수면의 양과 질을 파악하는 검사법이다. 수면 중 뇌파, 혈중 산소량, 호흡, 심박 수 등을 한 번에 측정한다.

 

미국 국립수면재단이 지난해 2월 발표한 적정 수면시간은 26~64세 성인의 경우 7~9시간이다. 10대는 9~11시간, 65세 이상은 7~8시간이다. 한국인은 얼마나 잘까. 경제협력개발기구(OECD)의 지난해 자료를 보면, 한국인의 하루 수면시간은 7시간41분(남성)으로 조사대상 회원국 중 꼴찌다. 뉴질랜드 8시간42분, 미국 8시간38분, 프랑스 8시간26분, 일본 7시간52분 등이다. 잠을 많이 자는 아이들을 제외하고 성인만 따로 떼면 한국인의 수면시간은 더욱 줄어든다. 한국갤럽이 2013년 19세 이상 성인 1만여 명을 대상으로 수면시간을 조사했더니 평균 6시간35분으로 나타났다. 통계청이 지난해 공개한 자료에서도 한국인이 잠자리에 드는 시각은 오후 11시24분이며 기상 시각은 오전 6시34분으로 나타났다. 한국 성인은 하루 6~7시간 자는 셈이어서 미국 국립수면재단이 권고한 적정 수면시간(7~9시간)에 못 미친다.

 

 

중·고생 3분의 1은 불면증

 

실제로 한국인은 자신이 원하는 수면시간보다 1시간30분가량 부족하다는 조사결과가 있다. 씰리침대가 지난해 7~9월 한국, 호주, 중국, 영국, 남아프리카공화국 등 총 5개국 1만여 명을 상대로 설문조사를 진행했고 한국인의 ‘수면 빚(Sleep debt)’이 가장 높다는 결과를 얻었다. 수면 빚은 자신이 필요하다고 생각하는 수면시간에서 실제 수면시간을 뺀 값으로 수면 부족 시간을 의미한다. 수면 빚이 한국 남성은 하루 평균 1시간42분, 여성은 1시간23분이다. 영국 남성과 여성의 수면 빚은 각각 하루 28분과 56분이다. 수면 빚이 많을수록 질병 발병률이 증가한다. 이향운 교수는 “수면은 생명과 건강 유지의 기본이고 수면 부족은 만병의 근원”이라며 “수면 빚을 갚지 않고는 건강을 유지할 수 없다”고 강조했다.

 

수면시간이 적은 배경에는 살인적인 근로시간이 있다. OECD(경제협력개발기구)가 발표한 자료(2016 고용 동향)에 따르면, 한국 근로자의 1인당 한 해 평균 노동시간은 2113시간으로, 1719시간인 일본보다 400시간가량 길다. 한국은 OECD 34개 회원국 중 2246시간을 기록한 멕시코에 이어 두 번째로 근로시간이 길다.

 

또 야근, 회식 등 밤 문화도 한국인의 수면 부족 원인이다. 2004년 시장조사업체 AC닐슨이 조사한 바에 따르면, 한국은 밤 12시 이후에 잠자리에 드는 국민이 68%다. 포르투갈 75%, 대만 69%에 이어 세계 3위다. 한국은 올빼미 국가라는 별칭이 붙었다. 

자녀들의 과도한 학업도 수면 부족의 원인으로 꼽힌다. 자정이 넘어서야 귀가하는 자녀 때문에 부모도 늦게 잠자리에 든다. 청소년의 수면 상태는 도를 넘었다. 홍승봉 교수는 “2011년 2만여 명의 중·고등학생의 수면을 조사했는데, 고등학교 3년생은 평균 5시간30분 잔다. 미국과 일본의 같은 학년보다 1~2시간 적게 자는 것이다. 중·고등학생의 3분의 1은 불면증이고, 학생 10명 중 7명은 수업시간에 존다”고 지적했다.

 

한국인은 잠을 줄이며 삶을 관리하려는 경향이 있다. 이런 행동이 건강과 바꿀 정도로 가치가 있는지 생각해 볼 일이다. 또 정부의 대국민 수면 장려 정책도 필요하다. 홍승봉 교수는 “한국에는 일찍 잠자리에 들자는 교육이나 캠페인이 없었기 때문에 수면의 중요성을 인식하지 못한다. 미국국립보건원(NIH)은 어린이 9시간 자기 캠페인을 펴면서 질병 예방 등 다양한 혜택을 봤다”며 국가 차원의 노력을 주문했다. 

 


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